Remplis ton poids, calories et objectif
La logique : protéines d'abord, lipides ensuite, glucides en ajustement
L'erreur classique des calculateurs en ligne est de raisonner en pourcentages fixes (40/30/30, 50/30/20, etc.). En préparation physique d'élite, on raisonne autrement : protéines en grammes par kilo de poids (selon objectif), lipides minimum vital (santé hormonale), glucides = ce qui reste.
Protéines
- Sèche : 2,0 à 2,4 g/kg — protège le muscle pendant le déficit. Non négociable.
- Maintien : 1,6 à 2,0 g/kg
- Prise de masse : 1,8 à 2,2 g/kg — au-delà ne sert à rien (étude Morton et al. 2018 (BJSM))
Lipides
Minimum 0,8 g/kg pour préserver la production d'hormones (testostérone, œstrogènes), la santé cardiovasculaire et l'absorption des vitamines liposolubles. En dessous, les performances et la libido chutent. La majorité doit venir d'huiles d'olive/colza, oléagineux, poissons gras.
Glucides
Le reste de ton apport calorique. Plus tu es actif (endurance notamment), plus la portion glucides peut grimper — c'est le carburant principal des efforts intenses. Un sportif de force peut performer avec 3 g/kg de glucides ; un coureur d'endurance en consomme 5 à 8 g/kg.
Précision et ajustements
Ces valeurs sont des cibles à ±10%. L'important n'est pas d'atteindre exactement 145 g de protéines — c'est d'être autour, tous les jours, sur 8-12 semaines. La constance bat la précision.
Sources scientifiques
- Morton RW, Murphy KT, et al. (2018). "A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults." British Journal of Sports Medicine, 52(6):376-384.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018). "How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution." J Int Soc Sports Nutr, 15:10.
- Devries MC, Sithamparapillai A, et al. (2018). "Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis." J Nutr, 148(11):1760-1775.
- American College of Sports Medicine (ACSM) — Position Stand sur la nutrition et la performance athlétique.