Combien de calories pour perdre du poids ?

Un déficit de 300 à 500 kcal/jour par rapport à ton TDEE. Pas plus. Un déficit plus sévère cause perte musculaire et reprise garantie.

Mon TDEE diminue-t-il avec l'âge ?

Oui. Tu perds 1 à 2% de masse musculaire par an après 30 ans sans entraînement de force, ce qui fait baisser ton métabolisme.

Calculateur de calories (TDEE) gratuit — Mifflin-St Jeor

Q: Quelle formule pour calculer ses calories ?

La formule Mifflin-St Jeor (1990) est aujourd'hui la plus précise et recommandée par l'Academy of Nutrition and Dietetics. Elle remplace l'ancienne Harris-Benedict (1919) trop datée.

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Comment ce calculateur fonctionne

Ce calculateur utilise la formule Mifflin-St Jeor (1990), considérée par l'Academy of Nutrition and Dietetics comme la plus précise des formules d'estimation du métabolisme de base. Plus précise que la formule Harris-Benedict (1919) qui est encore utilisée à tort par beaucoup de calculateurs en ligne.

Étape 1 — Métabolisme de base (BMR). C'est l'énergie minimale que ton corps consomme au repos pour fonctionner (cœur, cerveau, organes, thermorégulation).

Hommes : BMR = 10 × poids + 6,25 × taille − 5 × âge + 5
Femmes : BMR = 10 × poids + 6,25 × taille − 5 × âge − 161

Étape 2 — Dépense énergétique totale (TDEE). On multiplie le BMR par un coefficient d'activité qui inclut sport, travail, déplacements, et le NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis — l'énergie que tu dépenses sans t'en rendre compte).

Les limites à connaître

Le TDEE calculé est une estimation à ±10%. Plusieurs facteurs influencent la vraie dépense : composition corporelle (muscle vs gras), génétique, hormones, sommeil, stress, microbiote intestinal. Le seul vrai test est 2 à 3 semaines d'observation : si ton poids est stable à un apport donné, tu connais ta maintenance réelle.

Les coefficients d'activité sont aussi régulièrement surestimés. Beaucoup de gens se classent "modérés" alors qu'ils sont en réalité "légers". Si tu hésites, descends d'un cran — ça évite la frustration de ne pas perdre ce qui était promis.

Comment utiliser ce résultat

Maintien : mange à ton TDEE, ajuste de ±100 kcal selon l'évolution du poids sur 2 semaines
Perte de poids : déficit de 300 à 500 kcal/jour. Pas plus. Au-delà tu perds du muscle. Voir le protocole complet.
Prise de masse : surplus de 200 à 400 kcal/jour avec entraînement de force, viser +0,3 à 0,5 kg/semaine

Sources scientifiques

Mifflin MD, St Jeor ST, et al. (1990). "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." American Journal of Clinical Nutrition, 51(2):241-7.
Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C (2005). "Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review." J Am Diet Assoc, 105(5):775-89.
Haute Autorité de Santé (HAS) — recommandations sur la prise en charge du surpoids et de l'obésité.

Questions fréquentes

La formule Mifflin-St Jeor vs Harris-Benedict, quelle différence ?

Harris-Benedict date de 1919 et a été calibrée sur une population peu représentative aujourd'hui. Mifflin-St Jeor (1990) est plus précise (~5% d'erreur vs 10-15%). C'est pour ça qu'elle est recommandée par l'Academy of Nutrition and Dietetics depuis 2005.

Pourquoi mon TDEE n'est pas atteint quand je mange ce que vous dites ?

Trois raisons principales : 1) ton coefficient d'activité est surestimé, 2) tu sous-estimes tes apports caloriques (étude classique : sous-estimation moyenne de 15-30%), 3) ton métabolisme s'est adapté à des restrictions précédentes. Solution : pèse ta nourriture pendant 7 jours pour avoir des données fiables.

Le TDEE change-t-il avec l'âge ?

Oui. Tu perds environ 1 à 2% de masse musculaire par an après 30 ans si tu ne fais pas de force. Cette sarcopénie baisse ton métabolisme. La parade : entraînement de force toute la vie, c'est non négociable.

Faut-il manger en dessous de son BMR pour maigrir vite ?

Non. Manger en dessous de son BMR pendant longtemps cause perte musculaire massive, chute hormonale, fatigue chronique et reprise garantie. Le déficit doit toujours partir du TDEE, pas du BMR.